بدن معمولاً با تولید انسولین، سطح قند خون را مدیریت می‌کند و به سلول‌ها اجازه می‌دهد از قند در گردش خون استفاده کنند. با این حال، عوامل متعددی می‌توانند مدیریت قند خون را مختل کنند و منجر به هیپرگلیسمی (قند خون بالا) شوند. مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است؛ زیرا این بیماری ممکن است منجر به عوارض تهدید کننده زندگی شود.
ورزش منظم نقش حیاتی در تنظیم سطح قند خون ایفا می‌کند. فعالیت بدنی باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود، که به نوبه خود به بهبود جذب گلوکز توسط عضلات کمک می‌کند. این فرآیند منجر به کاهش سطح قند خون و حفظ آن در محدوده سالم می‌شود.
اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح قند خون خود را چک کنید. این به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که بدن‌تان چگونه به فعالیت‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد و از بالا یا پایین رفتن سطح قند خون‌تان جلوگیری می‌کند.
حتی اگر در اختصاص زمان بیشتری به ورزش در طول هفته مشکل دارید، می‌توانید از جلسات کوتاه‌تر بهره‌مند شوید؛ به عنوان مثال، سعی کنید جلسات ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای را سه مرتبه در روز به مدت پنج روز با هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید. به عبارتی برای جلوگیری از آسیب‌های نشستن طولانی مدت هر ۳۰ دقیقه یک بار برای چند دقیقه زمان نشستن خود را از بین ببرید.
برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده‌روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالا بردن پا است. تمرینات مقاومتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، که این امر نیز به بهبود جذب گلوکز و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است و نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می‌کند. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند.
در واقع نوشیدن منظم آب ممکن است خون را پاکسازی کند، سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد، چون به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. آب همچنین به حفظ رطوبت بدن کمک می‌کند، که برای عملکرد صحیح اندام‌ها و فرآیندهای متابولیکی ضروری است.
به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری برای آب رسانی بهتر هستند. از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند پرهیز کنید؛ زیرا علاوه برافزایش وزن ناخواسته، خطر ابتلا به دیابت را بیشتر می‌کنند. نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقادیر زیادی قند هستند که می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند.
مدیریت عادات غذایی نقش اساسی در کنترل قند خون دارد. آهسته غذا خوردن، اندازه‌گیری و وزن کردن غذا، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر، پرهیز از رستوران‌هایی که می‌توانید در آنها همه چیز بخورید یا رستوران‌هایی که غذاهای زیادی سرو می‌کنند، خواندن برچسب‌های مواد غذایی و بررسی آنها و همراه داشتن یک دفترچه غذایی در مدیریت حجم غذا موثر خواهند بود.
نکات کلیدی در مدیریت غذا خوردن:
سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی‌ها از جمله کروم و منیزیم مرتبط است. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. منیزیم همچنین برای تنظیم سطح قند خون مفید است. رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.
با این حال، مکانیسم‌های پشت این پیشنهاد کاملا شناخته شده نیستند و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مطالعات نشان داده‌اند که کروم می‌تواند به بهبود عملکرد انسولین کمک کند، در حالی که منیزیم نقش مهمی در تنظیم متابولیسم گلوکز دارد.
| غذا | مقدار کروم (میکروگرم) |
|---|---|
| گوشت گاو | ۲۵ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
| مرغ و بوقلمون | ۱۸ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
| جو | ۳۰ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
| لوبیا سبز | ۲۹ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
| سیب | ۵ میکروگرم در ۱۰۰ گرم |
| غذا | مقدار منیزیم (میلی‌گرم) |
|---|---|
| سبزی با برگ تیره | ۱۵۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم |
| کدو حلوایی و تخم کدو | ۵۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم |
| ماهی تن | ۳۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم |
| غلات کامل | ۱۱۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم |
| شکلات تلخ | ۲۳۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم |
توصیه‌های تکمیلی:
برای حفظ سطح قند خون پایدار، سعی کنید وعده‌های غذایی منظم داشته باشید و از حذف وعده‌ها خودداری کنید. همچنین، مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سرعت جذب گلوکز کمک کند.